Matcha Inhaltsstoffe: Was steckt wirklich in einem Gramm?

Matcha wird oft als Superfood bezeichnet. Doch was steckt tatsächlich drin? In diesem Artikel schlüsseln wir die wichtigsten Inhaltsstoffe wissenschaftlich fundiert auf – ohne Übertreibungen, mit konkreten Zahlen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die Nährwerte können je nach Qualität und Herkunft des Matchas variieren.

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Die Kurzversion

Matcha liefert das gesamte Teeblatt in fein gemahlener Form. Dadurch nimmst du alle Inhaltsstoffe auf – nicht nur die wasserlöslichen wie bei aufgebrühtem Tee. Das Ergebnis: deutlich höhere Konzentrationen von Catechinen (insbesondere EGCG), L-Theanin, Ballaststoffen und fettlöslichen Vitaminen im Vergleich zu normalem Grüntee.

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Nährwerte pro Tasse Matcha (2 g Pulver)

Inhaltsstoff	Menge (ca.)
Kalorien	5 kcal
Protein	0,3 g
Kohlenhydrate	0,8 g
Fett	0,1 g
Ballaststoffe	0,8 g
Koffein	50-70 mg
L-Theanin	27-53 mg
Catechine (gesamt)	100-200 mg

Quelle: Japan Food Standard Composition Table 2020, PMC-Studie 2024

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Die wichtigsten Wirkstoffe im Detail

Catechine – Die Antioxidantien-Kraft

Catechine sind Polyphenole, die für einen Großteil der gesundheitlichen Vorteile von Grüntee verantwortlich gemacht werden. Sie wirken als Antioxidantien und können freie Radikale neutralisieren.

Die vier Haupt-Catechine in Matcha:

• EGCG (Epigallocatechingallat) – das potenteste, macht etwa 50-60% der Catechine aus
• EGC (Epigallocatechin)
• ECG (Epicatechingallat)
• EC (Epicatechin)

Eine Tasse Matcha enthält etwa 100-200 mg Catechine. Zum Vergleich: Eine Tasse aufgebrühter Grüntee liefert nur etwa 20-50 mg, da ein Großteil der Catechine in den Blättern zurückbleibt.

Warum EGCG besonders ist: EGCG wird in Studien mit antioxidativen, entzündungshemmenden und stoffwechselanregenden Effekten in Verbindung gebracht. Die Forschung ist vielversprechend, aber viele Ergebnisse stammen aus Labor- oder Tierstudien. Konkrete Gesundheitsversprechen wären daher unseriös.

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L-Theanin – Für ruhige Konzentration

L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze (Camellia sinensis) vorkommt. Sie entsteht in höherer Konzentration, wenn die Pflanzen vor der Ernte beschattet werden – genau das, was bei Matcha passiert.

Wirkung von L-Theanin:

• Fördert die Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn (assoziiert mit entspannter Aufmerksamkeit)
• Moduliert die Wirkung von Koffein – es wirkt dadurch sanfter und gleichmäßiger
• Kann zur Stressreduktion beitragen

Matcha vs. Grüner Tee: Matcha enthält etwa 27-53 mg L-Theanin pro Tasse, während normaler Grüntee etwa 8-20 mg liefert. Der höhere Gehalt erklärt das typische „fokussierte, aber entspannte" Gefühl nach einer Tasse Matcha.

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Koffein – Anders als beim Kaffee

Matcha enthält etwa 50-70 mg Koffein pro Tasse (2 g Pulver). Das ist weniger als ein Espresso (60-80 mg), aber mehr als normaler Grüntee (20-30 mg).

Der Unterschied zum Kaffee liegt nicht in der Menge, sondern in der Kombination:

• L-Theanin moduliert die Koffeinwirkung
• Die Energie wird gleichmäßiger über 4-6 Stunden freigesetzt
• Kein typischer „Crash" nach dem Koffein-Hoch

Mehr dazu in unserem Artikel Matcha vs. Kaffee.

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Chlorophyll – Das grüne Pigment

Die leuchtend grüne Farbe von Matcha kommt vom Chlorophyll. Die Beschattung vor der Ernte führt dazu, dass die Pflanzen mehr Chlorophyll produzieren, um das wenige Licht optimal zu nutzen.

Was Chlorophyll kann:

• Verantwortlich für die intensive Farbe
• Hat leicht entgiftende Eigenschaften (bindet bestimmte Schadstoffe)
• Enthält Magnesium im Zentrum des Moleküls

Je grüner das Matcha-Pulver, desto höher in der Regel die Qualität – ein Zeichen für ausreichende Beschattung und junge Blätter.

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Vitamine in Matcha

Matcha enthält verschiedene Vitamine, wobei die Mengen pro Tasse relativ gering sind:

Vitamin	Menge pro 2 g	Tagesbedarf (%)
Vitamin A (β-Carotin)	580 µg	~65%
Vitamin K	58 µg	~46%
Vitamin C	1 mg	~1%
Vitamin E	Spuren	–

Wichtig zu wissen:

• Vitamin A und Vitamin K sind fettlöslich. Da du bei Matcha das ganze Blatt trinkst, nimmst du diese Vitamine tatsächlich auf – bei aufgebrühtem Tee bleiben sie größtenteils in den Blättern.
• Vitamin C ist in Matcha weniger enthalten als in Sencha (unbedeckt gewachsener Grüntee), da die Beschattung die Vitamin-C-Produktion reduziert.
• Die Catechine in Matcha schützen Vitamin C vor Oxidation – eine interessante Synergie.

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Mineralien in Matcha

Mineral	Menge pro 2 g
Kalium	54 mg
Calcium	8 mg
Magnesium	5 mg
Phosphor	7 mg
Eisen	0,3 mg
Zink	0,1 mg

Die Mengen sind nicht besonders hoch, aber Matcha kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen kleinen Beitrag zur Mineralstoffversorgung leisten.

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Ballaststoffe – Der unterschätzte Faktor

Hier wird es interessant: Matcha enthält überraschend viele Ballaststoffe. Laut einer Studie der Pomeranian Medical University (2024) bestehen 56 g von 100 g Matcha-Pulver aus Ballaststoffen, davon 94% unlösliche Ballaststoffe.

Pro Tasse (2 g) bedeutet das etwa 0,8-1 g Ballaststoffe.

Bei aufgebrühtem Tee gehen diese Ballaststoffe komplett verloren, da sie nicht wasserlöslich sind. Matcha ist damit eine der wenigen Möglichkeiten, Ballaststoffe aus Tee aufzunehmen.

Wirkung unlöslicher Ballaststoffe:

• Fördern die Darmgesundheit
• Können das Sättigungsgefühl unterstützen
• Dienen als Nahrung für Darmbakterien

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Fettsäuren – Überraschend wertvoll

Matcha enthält etwa 7,3 g Fett pro 100 g Pulver – das sind etwa 0,15 g pro Tasse. Der interessante Teil: 83% davon sind ungesättigte Fettsäuren.

Fettsäure-Profil:

• α-Linolensäure (Omega-3): 65% des Gesamtfetts
• Linolsäure (Omega-6): 12%
• Ölsäure (Omega-9): 4,5%
• Palmitinsäure (gesättigt): 15%

Die Mengen pro Tasse sind zwar gering, aber das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist bemerkenswert günstig.

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Saponine – Für den Schaum

Saponine sind natürliche Verbindungen, die für die leichte Schaumbildung beim Aufschlagen von Matcha verantwortlich sind. Sie haben leicht antibakterielle Eigenschaften und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen (Phytochemikalien).

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Phenolsäuren und weitere Verbindungen

Neben Catechinen enthält Matcha weitere phenolische Verbindungen:

Verbindung	Menge (µg/g)
Gallussäure	252
Epicatechingallat	165
Myricetin	108
4-Hydroxybenzoesäure	42
Rutin	35
Sinapinsäure	29
Ferulasäure	15
Resveratrol	14

Quelle: PMC-Studie 2024 (Foods Journal)

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Matcha vs. Grüner Tee: Der Unterschied

Inhaltsstoff	Matcha (1 Tasse)	Grüner Tee (1 Tasse)	Faktor
Catechine	100-200 mg	20-50 mg	~3-4x
L-Theanin	27-53 mg	8-20 mg	~2-3x
Vitamin K	58 µg	minimal	–
Ballaststoffe	0,8 g	0 g	–
Chlorophyll	hoch	mittel	~5x

Der Unterschied erklärt sich einfach: Bei Matcha trinkst du das gesamte Blatt. Bei aufgebrühtem Tee nur die wasserlöslichen Bestandteile.

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Qualitätsunterschiede und Inhaltsstoffe

Nicht jedes Matcha ist gleich. Die Inhaltsstoffe variieren stark je nach:

• Herkunft: Uji (Kyoto), Nishio (Aichi), Kagoshima – traditionelle Anbaugebiete haben oft höhere Standards
• Beschattungsdauer: Mindestens 3 Wochen für echtes Matcha, mehr Beschattung = mehr L-Theanin und Chlorophyll
• Erntezeit: First Flush (erste Ernte) enthält mehr L-Theanin und weniger Bitterstoffe
• Verarbeitung: Steinmahlung bei niedrigen Temperaturen erhält mehr Nährstoffe
• Blattauswahl: Nur die zartesten Blätter (ohne Stiele) für Ceremonial Grade

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Wie viel Matcha am Tag?

Basierend auf dem Koffeingehalt (50-70 mg pro Tasse) und der FDA-Empfehlung von maximal 400 mg Koffein täglich sind 3-4 Tassen Matcha pro Tag unbedenklich – für gesunde Erwachsene ohne Koffeinempfindlichkeit.

Beachte:

• Schwangere sollten ihren Koffeinkonsum mit dem Arzt besprechen
• Bei Koffeinempfindlichkeit: weniger oder auf Decaf Matcha ausweichen
• Die hohe Vitamin-K-Konzentration kann mit Blutverdünnern interagieren – im Zweifel ärztlichen Rat einholen

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Fazit

Matcha ist mehr als nur Grüntee-Pulver. Die Kombination aus:

• hohem Catechin-Gehalt (besonders EGCG)
• L-Theanin für fokussierte Ruhe
• Ballaststoffen (die bei normalem Tee verloren gehen)
• fettlöslichen Vitaminen A und K

…macht es zu einem nährstoffreichen Getränk. Ob „Superfood" oder nicht – entscheide selbst. Die Zahlen sprechen jedenfalls für sich.

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Quellen

• Kochman J. et al. (2021): Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1):85. PubMed
• Kika J. et al. (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods, 13(8):1167. PMC
• Japan Food Standard Composition Table 2020 (8th Revision)
• Unno K. et al. (2018): Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea. Nutrients, 10(10):1468. PubMed