Wie viel Koffein hat Matcha? Zahlen, Schwankungen und was die Verbraucherzentrale sagt

Ja, Matcha enthält Koffein. Deutlich mehr, als die meisten vermuten, und deutlich unregelmäßiger, als jede Verpackung nahelegt.

Wer nach einer einzelnen Zahl sucht, wird sie in diesem Artikel nicht finden, und das ist Absicht. Eine ehrliche Antwort ist ein Bereich mit einer Erklärung dazu, warum er so breit ist.

Die Zahlen

Laboranalysen von Matchapulver kommen auf ungefähr 19 bis 44 Milligramm Koffein pro Gramm. Für eine klassische Schale mit ein bis zwei Gramm ergibt das grob 20 bis 90 Milligramm pro Portion.

Zum Vergleich: ein einfacher Espresso liegt bei etwa 60 bis 80 Milligramm, eine Tasse Filterkaffee bei 80 bis 120. Eine kräftig dosierte Schale Matcha bewegt sich also im Bereich eines Espresso, eine sparsam dosierte darunter.

Die Spanne ist keine Schlamperei der Messenden. Sie ist die Sache selbst.

Warum die Angaben so weit auseinandergehen

Die Beschattung. Matchapflanzen stehen in den letzten Wochen vor der Ernte unter Netzen, oft 20 bis 30 Tage bei 85 bis 100 Prozent Beschattung. Die Pflanze reagiert darauf, indem sie mehr Chlorophyll und mehr Aminosäuren bildet, und mehr Koffein. Länger und stärker beschatteter Tee enthält also systematisch mehr davon als schwächer beschatteter.

Die Ernte. Die erste Pflückung im Frühjahr, Ichibancha oder First Flush, liefert die jüngsten Blätter und Knospen. Junge Blätter sind koffeinreicher als ältere. Zweite und dritte Ernten liegen darunter.

Die Sorte. Verschiedene Teevarietäten unterscheiden sich in ihrem Koffeingehalt, unabhängig von allem anderen.

Die Dosierung. Der größte Faktor überhaupt, und der einzige, den du selbst steuerst. Ein gehäufter Bambuslöffel entspricht ungefähr einem Gramm. Wer drei Löffel für einen kräftigen Latte nimmt, verdreifacht die Menge gegenüber einer sparsamen Schale.

Ein Detail, das Matcha grundsätzlich von Blatttee unterscheidet: beim Aufguss bleibt ein Teil des Koffeins im Blatt zurück, das anschließend weggeworfen wird. Bei Matcha wird das ganze Blatt getrunken. Deshalb liegt der Gehalt pro Portion höher als bei Grüntee aus denselben Blättern.

Warum es sich anders anfühlt als Kaffee

Matcha enthält neben Koffein die Aminosäure L-Theanin, und zwar in nennenswerter Menge, weil die Beschattung ihre Bildung fördert. L-Theanin verändert, wie das Koffein aufgenommen wird: die Wirkung setzt langsamer ein und flacht langsamer ab, statt in einer Spitze zu kommen und wieder abzufallen.

Das ist der Grund, warum Menschen berichten, Matcha mache wach ohne das Zittrige. Es liegt nicht daran, dass weniger Koffein enthalten wäre, sondern daran, dass es anders begleitet ist.

Wichtig zur Einordnung: das ist eine Beschreibung des Zusammenspiels der Inhaltsstoffe, keine Aussage über eine Wirkung auf die Gesundheit. Wer koffeinempfindlich ist, bleibt es auch bei Matcha.

Was die Verbraucherzentrale empfiehlt

Die Verbraucherzentrale rät, auch wenn auf der Packung kein Verzehrhinweis steht, nicht mehr als ein Gramm eingerührtes Matchapulver pro Tasse und nicht öfter als dreimal am Tag zu trinken.

Sie nennt außerdem drei Gruppen, die vorsichtiger sein sollten:

• Schwangere und Stillende wegen der enthaltenen Anregungsmittel
• Kinder, denen Produkte mit hohem Matchaanteil nicht gegeben werden sollten
• Menschen in einer Krebsbehandlung, denen zu maßvollem und gelegentlichem Konsum sowie zeitlichem Abstand zur Medikamenteneinnahme geraten wird

Zusätzlich weist sie auf Aluminium hin. Teepflanzen reichern Aluminium aus dem Boden an, und wer regelmäßig Matcha trinkt, nimmt es mit auf. Die Empfehlung dort lautet, zwischen Produkten und Marken zu wechseln, statt einseitig ein einziges zu konsumieren.

Wir verkaufen Matcha und schreiben das trotzdem hin, weil es die Frage ist, die man sich vor dem dritten Latte am Tag stellt, und weil eine Quelle, die nur das Angenehme nennt, keine ist.

Als allgemeiner Richtwert für Erwachsene gelten etwa 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich, aus allen Quellen zusammen.

Wie viel steckt in deiner Schale?

Eine praktikable Faustregel für den Alltag:

Die Werte sind bewusst als Spanne angegeben. Wer es genauer braucht, etwa aus medizinischen Gründen, findet auf hochwertigen Pulvern zunehmend Analysenwerte, oder fragt beim Händler nach dem Laborbericht der jeweiligen Charge.

Beeinflusst die Zubereitung den Gehalt?

Nur wenig. Weil das ganze Blatt getrunken wird, landet fast alles in der Schale, unabhängig von der Wassertemperatur.

Was sich sehr wohl ändert, ist der Geschmack. Über 80 Grad löst sich mehr Koffein schneller heraus und tritt geschmacklich in den Vordergrund. Bitter schmeckender Matcha enthält also nicht zwingend mehr Koffein, er zeigt es nur deutlicher. Wie man das vermeidet, steht in unserer Anleitung zur Zubereitung.

Am Abend noch eine Schale?

Koffein hat eine Halbwertszeit von im Schnitt drei bis fünf Stunden, je nach Person deutlich mehr. Eine Schale um 18 Uhr wirkt also um Mitternacht noch zur Hälfte nach.

Wer abends nicht verzichten möchte, dosiert sparsamer, nimmt eine Grüntee-Alternative oder verschiebt die Schale auf den Nachmittag. Koffeinfreien Matcha gibt es nicht: das Koffein steckt im Blatt und lässt sich nicht herauswaschen, ohne alles andere mitzunehmen.

Quellen

Für diesen Artikel haben wir folgende Quellen ausgewertet und die Angaben gegeneinander geprüft:

• Verbraucherzentrale: Matcha, wie gesund ist das grüne Pulver? zu Verzehrsempfehlung, Risikogruppen und Aluminium
• Kika et al., Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile, Foods 2024 zur analytischen Bestimmung per HPLC
• ÖKO-TEST: Trendgetränk Matcha, warum man es nur in Maßen trinken sollte zur Einordnung der Verzehrsmenge

Die in Laboranalysen berichteten Werte gehen teils erheblich auseinander. Wir nennen deshalb Spannen und keine Einzelwerte.